Vous passez peut-être des heures à repasser en boucle dans votre tête une conversation tendue que vous avez eue avec votre patron, ou vous ne pouvez pas vous empêcher de penser à ce qui n’a pas marché avec un ex pendant les semaines et les mois qui suivent une rupture.
Si vous trouvez que vos pensées sont si excessives et accablantes que vous ne semblez pas pouvoir les arrêter, ou si elles sont si distrayantes que vous prenez du retard dans vos responsabilités au travail ou à la maison, vous êtes probablement en train de ruminer, a déclaré le Dr Tracey Marks, psychiatre à Atlanta.
Bien que la rumination ne soit pas un trouble de santé mentale, elle peut être le symptôme d’un problème plus important. Et dans certains cas, elle peut devenir si envahissante qu’elle nécessite une intervention, a déclaré le Dr Marks. Voici comment déterminer si vos schémas de pensée sont passés d’une simple réflexion excessive à une rumination, et comment y mettre fin le cas échéant.
Tout d’abord, déterminez si vous avez réellement un problème
Penser et s’inquiéter sont des aspects normaux de la vie, a déclaré Greg Siegle, professeur de psychiatrie à la faculté de médecine de l’université de Pittsburgh, qui étudie la rumination. Tout le monde a la capacité de trop penser, mais le signe d’un problème est que vos pensées deviennent si persistantes qu’elles ressemblent à “une voiture sans freins”, a-t-il ajouté.
Si vous vous dites : “Je ne veux pas penser à ça, mais j’ai l’impression que je ne peux pas m’arrêter”, c’est là que vous savez que votre pensée est compulsive et qu’elle est considérée comme de la rumination, a déclaré Michael Greenberg, un psychologue clinicien exerçant en cabinet privé à Los Angeles et spécialisé dans la rumination et le trouble obsessionnel-compulsif (TOC).
Un autre signe potentiel de rumination est que vous réfléchissez trop à des problèmes qui n’ont pas de solution, a déclaré le Dr Marks. Rejouer dans votre tête une conversation gênante lors d’une soirée peut être normal. Mais si vous n’arrivez pas à arrêter la boucle au point de vous distraire des choses importantes que vous devez faire, c’est problématique, d’autant plus que votre réflexion ne changera rien aux résultats du passé.
Certaines personnes sont plus enclines à ruminer que d’autres. Les femmes ont tendance à ruminer plus que les hommes, tout comme les personnes sujettes au perfectionnisme ou à l’insécurité, selon le Dr Marks. Selon le Dr Siegle, la rumination est également fréquente chez les personnes souffrant de certains problèmes de santé, tels que la douleur chronique ou le cancer, ou chez celles qui ont récemment subi un événement cardiaque, comme une crise cardiaque. Dans ces cas-là, il est compréhensible de se demander comment les choses pourraient être différentes ou si tout ira bien.
La rumination a également tendance à accompagner de nombreux troubles mentaux, notamment l’O.C.D., l’anxiété, la dépression et le trouble bipolaire. Selon le Dr Siegle, les personnes dépressives qui ruminent ont également tendance à souffrir d’une dépression plus grave et plus longue.
Comment rompre le cycle de la rumination
Les experts ont déclaré que si votre rumination est légère – c’est-à-dire que vous êtes pris dans un flot de pensées, mais que ce n’est pas si pénible ou constant qu’il est intolérable – certaines stratégies simples peuvent vous aider.
Détournez votre attention. Selon le Dr Siegle, l’une des choses les plus efficaces que vous pouvez faire lorsque vos pensées deviennent incontrôlables est de vous distraire. Dans une étude publiée en 2011, par exemple, des chercheurs ont constaté que lorsque des étudiants socialement anxieux redirigeaient leur attention à l’aide d’exercices de réarrangement de mots peu après avoir prononcé un discours de trois minutes, ils se sentaient plus positifs quant à la façon dont leur présentation s’était déroulée que ceux qui avaient effectué une séance guidée de rumination négative. Dans une autre étude datant de 2008, 60 étudiants ont été invités à se souvenir d’événements de leur vie au cours desquels ils s’étaient sentis seuls, tristes, rejetés ou blessés. On leur a ensuite demandé de passer huit minutes à ruminer ou à se distraire avec des pensées et des observations aléatoires. La rumination a prolongé les humeurs négatives, tandis que la distraction les a atténuées.
“Écouter de la musique et se concentrer intensément sur les paroles ou la mélodie peut également vous aider à sortir de vos pensées, du moins temporairement, a déclaré le Dr Marks. D’autres tactiques de diversion comme parler avec un ami, jouer à un jeu ou faire de l’exercice peuvent aussi aider.
Évitez vos déclencheurs. Si le visionnage d’un film fait resurgir des souvenirs accablants de la perte d’un membre de la famille, ou si le défilement des médias sociaux entraîne une fixation malsaine sur votre apparence, éviter ces déclencheurs peut aider à interrompre ces pensées, a déclaré Jodie Louise Russell, une doctorante qui étudie la rumination dans la dépression et l’anxiété à l’Université d’Édimbourg. Utilisez librement les fonctions “silence”, “bloquer”, “ne pas suivre” ou “pas intéressé” sur les médias sociaux, ou évitez complètement l’internet ou certains types de médias si vous trouvez qu’ils font plus de mal que de bien.
Réglez un minuteur pour les soucis. Lorsque vous ruminez, il est possible de rester coincé dans une boucle de rétroaction négative où vous vous sentez mal d’avoir ruminé, ce qui peut conduire à davantage de rumination et à un sentiment de détresse plus profond. Le fait de se réserver périodiquement 10 à 30 minutes de “temps d’inquiétude ou de rumination” peut aider à relâcher cette pression. Selon le Dr Siegle, le simple fait de se donner la permission de ruminer peut vous aider à vous sentir plus détendu.
L’ajout d’une activité comme l’écriture dans votre journal peut également être cathartique et vous aider à clarifier et à désamorcer vos émotions, selon le Dr Marks.
Plongez dans le moment présent. Parfois, les gens ruminent des choses qui se sont produites dans le passé ou qui se produiront dans le futur, et qui n’ont pas de solutions immédiates. Pour sortir de ce schéma de pensée improductif, dit le Dr Marks, prenez un moment pour remarquer tout ce qui se passe autour de vous, par exemple : “Que voyez-vous en face de vous ? Quelle est la température de la pièce ? Y a-t-il quelque chose que vous pouvez sentir dans l’air ? Prenez n’importe quelle expérience dans laquelle vous vous trouvez et immergez-vous complètement.”