Action à l’opposée
Cette feuille de travail est conçue pour vous aider à appliquer la technique de la thérapie comportementale dialectique (TCD) de l’action contraire. Elle vise à vous aider à identifier les émotions qui peuvent ne pas être entièrement justifiées et à prendre des mesures contraires à ces émotions afin d’aligner vos sentiments sur la réalité et vos valeurs.
L’action opposée est une habileté de la TCD qui permet de gérer les émotions accablantes en agissant d’une façon qui contredit le besoin habituel de l’émotion.
Cette technique est utilisée lorsqu’une émotion ne correspond pas aux faits d’une situation ou ne vous sert pas dans le contexte actuel. L’action contraire ne consiste pas à supprimer vos sentiments ou à faire comme s’ils n’existaient pas. Il s’agit de reconnaître vos sentiments et de choisir consciemment de réagir d’une manière qui vous aide à gérer leur intensité.
En pratiquant l’action opposée, vous pouvez accroître votre flexibilité émotionnelle et améliorer votre capacité à faire face à des situations difficiles.
Décrivez la situation qui a déclenché une forte émotion dans l’espace prévu à cet effet. Ensuite, à l’aide du tableau, identifiez l’émotion, évaluez si elle était justifiée, notez les caractéristiques principales et les besoins, et dressez la liste des actions opposées à entreprendre. Cette méthode aide à gérer les émotions en explorant des réponses alternatives.
- Colère : Au lieu de réagir de manière agressive, respirez profondément, parlez calmement ou éloignez-vous de la situation.
- L’anxiété : Au lieu d’éviter les situations de peur, exposez-vous progressivement à ces scénarios pour réduire l’anxiété.
- Tristesse/dépression : Participez à des activités qui vous apportent de la joie, créez des liens avec d’autres personnes ou concentrez-vous sur le soin de vous-même plutôt que de vous isoler ou de faire face à des situations malsaines.
- Envie/Jalousie : Orientez votre attention vers la gratitude pour ce que vous avez plutôt que de vous attarder sur ce que les autres possèdent.
- Peur : Comme pour l’anxiété, le fait d’affronter la situation redoutée par étapes gérables peut atténuer la peur au fil du temps.
Évaluer les émotions : Justifiées ou injustifiées
Déterminer si une émotion est justifiée est crucial pour décider de l’application de l’action opposée:
● Émotions justifiées : Il s’agit de réactions appropriées à une situation, comme le chagrin causé par une perte. Dans ce cas, l’action opposée peut ne pas être appropriée, car le fait d’éprouver et de traiter l’émotion pourrait être plus sain.
● Émotions injustifiées ou extrêmes : Pour les réactions disproportionnées ou fondées sur des peurs irrationnelles, l’action opposée peut aider à réguler ces émotions.
● L’intensité compte : Si une émotion est justifiée mais trop intense, provoquant une détresse ou une déficience, l’action opposée peut aider à la modérer pour la ramener à un niveau gérable.
● Le moment : Il peut être utile de s’autoriser à ressentir l’émotion dans un premier temps et d’appliquer l’action à l’opposée plus tard si l’émotion reste intense.
Dans la TCD, le choix d’utiliser l’action opposée tient compte de la justification, de l’intensité et du contexte de l’émotion. Pour les émotions injustifiées, extrêmes ou persistantes, l’action contraire est souvent conseillée. Cependant, pour les émotions appropriées à des niveaux gérables, les vivre peut parfois être la meilleure approche.